“Egzersizin türü ne olursa olsun, esneme, egzersize başlamadan önce ısınmaktan daha az önemli değildir. Bu, yaralanma veya kas ağrısı riskini azaltmayı amaçlar. İstisnasız koşu, şu anda en popüler sporlardan biri çünkü her yerde yapılabilir. Bu yüzden egzersiz yapmadan önce nelerin esnediğini bilmek önemlidir."
, Jakarta – Isınmanın yanı sıra esneme de spora başlamadan önce yapılması gereken en önemli şeydir. Çünkü her ikisi de yaralanmalardan kaçınırken vücudun kaslarını daha esnek hale getirebilir. Bu nedenle, egzersiz yapmadan önce her ikisini de yaptığınızdan emin olun.
Farklı egzersiz türleri, yapılması gereken farklı esneme türleri. Örneğin koşmak kolay ve pratik bir egzersiz olarak kabul edilir, ancak başlamadan önce esneme hareketleri de yapılmalıdır. Peki koşu gibi sporlara başlamadan önce yapılabilecek esneme hareketleri nelerdir? Buradaki açıklamaya bakın!
Ayrıca okuyun: Spor Salonuna Gitmeden 4 Sağlıklı Egzersiz
Olası uzantılar
Çoğu doktor, esneme ve egzersize başlamadan önce ısınmanızı önerir. Bunun nedeni, kasların, ısınırken vücudunuzun size uyguladığı baskıya daha iyi tepki vermesidir. Bu nedenle, 5-10 dakika yürümek gibi hafif bir ısınma yapın. Bu, kanın vücutta sorunsuz bir şekilde akmasını sağlar. Bundan sonra, aşağıdaki gibi esneme hareketleri yapın:
- Kuadriseps Streç
Bu esneme önemlidir çünkü kuadriseps femoris kası uyluğun ön ve yanlarının çoğunu kaplar. Bunu yapmak için aşağıdaki adımlardan bazılarını takip edebilirsiniz:
- Sol ayağınızla ayakta durun, ardından sağ bacağınızı bükerek sağ bacağınızı kaldırın.
- Kalçalarınızı içe doğru bastırın, inciklerinizi kalçalarınıza doğru çekin ve dizlerinizin yere baktığından emin olun.
- Bu hareketi 30 saniye basılı tutun ve ardından sağ bacağınızı kullanarak ayakta durma pozisyonuna geçin. Sol bacak için de aynısını yapın.
2. Hamstring Germe
Hamstrings veya hamstrings için esnemeler şu şekilde yapılabilir:
- Oturun ve sol bacağınızı uzatın.
- Sağ bacağınızı, (mümkünse) sol bacağın üst kısmına değecek şekilde uyluğun iç kısmına doğru hareket ettirin.
- Öne doğru eğilin, ardından sanki ayak parmaklarınıza uzanıyormuş gibi vücudunuzu sol bacağınıza doğru bükün.
- Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve diğer bacak için tekrarlayın.
3. Baldır Germe
Alt bacağın arkasındaki baldır kasları da dikkat edilmesi gereken önemli bir alandır. Bunun nedeni, zayıf baldır gerdirmenin ağrı ve yaralanma riskini artırabilmesidir. Baldır germe yapmak için şu adımları izleyin:
- Ayakta dururken sağ ayağınızı solunuzun arkasına koyun.
- Sağ bacağınızı düz tutarken sol bacağınızı öne doğru bükün.
- Sağ dizinizi bükmediğinizden ve sağ ayağınızı düz ileriyi gösterecek şekilde yüzeyde tutmadığınızdan emin olun.
- Sırtınızı düzeltin ve pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından diğer bacak için tekrarlayın.
Ayrıca okuyun: Tesettürlü Kadınlar İçin Rahat Spor Giyim Seçmek İçin 3 İpucu
4. Iliotibial bant için streç
Vücuttaki iliotibial bant, uyluğun dış tarafında, kalça ile kaval kemiği arasında uzanır. Kendilerini aşırı zorlayan çoğu koşucu bu bölgeyi kolayca yaralayabilir. Bu nedenle, iliotibial bandın yaralanmasını önlemek için germek iyi bir fikirdir. Alınabilecek adımlar şunlardır:
- Vücudunuzu dengelemek için duvara yaslanın.
- Sol ayak bileğinizi sağ ayak bileğinizin arkasından çaprazlayın.
- Ardından sol kolunuzu başınızın üzerine doğru uzatın ve sağ kolunuzla dengeleyin.
- Öne eğilin ve vücudun sağ tarafına ulaşın.
- Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye basılı tutun ve diğer bacak için tekrarlayın.
5. Piriformis Streç
Piriformis, kalça ve pelvisi stabilize etmeye yardımcı olan gluteal bölgede bulunan bir kastır. Bu kas her adım attığınızda kullanılır, bu nedenle koşu sporlarında esnekliği nedeniyle bu kasın dikkate alınması gerekir. Piriformis kasını germek için adımlar şunlardır:
- Her iki diziniz bükülü ve ayaklarınız yüzeyde düz olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin.
- Dizinizi sol elinizle kavrayın ve yukarı, sol omzuna doğru çekin.
- Bu pozisyonu 10 ila 20 saniye tutun ve diğer bacak için tekrarlayın.
Ayrıca okuyun: İşte Push Up'ın Vücut ve Sağlık İçin 4 Faydası
Düzenli egzersiz önerilir, ancak aşırıya kaçmayın ve ısınma ve esnemeyi unutmayın. Bunun nedeni, bu durumun yaralanma nedeniyle kas ağrısına neden olabilmesidir.
Sizin veya bir yakınınızın kas ağrısı varsa, hemen kendinizi kontrol ettirmek iyi bir fikirdir. Uygulama aracılığıyla özelliği aracılığıyla güvenilir bir fizyoterapistle iletişime geçebilirsiniz. sohbet/görüntülü arama Yaşadığınız kas ağrısı ile ilgili şikayetlerle ilgili danışma için. Muayene için hastaneye gitmeniz gerekiyorsa, uzun süre sıra beklemeden de istediğiniz hastaneden randevu alabilirsiniz. Peki ne bekliyorsun? Haydi, indirmek başvuru şimdi!
Referans:
