, Jakarta - Pelvik taban kasları, erkeklerde ve kadınlarda omurgayı destekleyen, mesaneyi kontrol etmeye ve cinsel organların çalışmasına yardımcı olan bir grup kastır. Pelvik taban kaslarınızı keşfederek, Kegel egzersizleri (popüler bir pelvik taban egzersizi) yaparak ve diğer pelvik egzersizleri uygulayarak bu kasların gücünü artırabilirsiniz.
Zamanla, güçlü pelvik taban kaslarından faydalanabilirsiniz. Bunlar arasında azaltılmış inkontinans, azaltılmış sırt ağrısı, gelişmiş çekirdek kas kontrolü ve daha iyi cinsel aktivite bulunmaktadır.
Pelvik Taban Kasları Nasıl Bulunur?
1. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün
Belki de hiç pelvik taban egzersizleri yapmamışsınızdır. Bu kasları bulup izole ederek başlayabilirsiniz. Ellerinizi kasık kemiğine “V” şeklinde yerleştirin. Ardından başparmak ve işaret parmağı birbirine değmeli ve avuç içi pelvik kemikler ve pelvik höyük boyunca olmalıdır. Bu pelvik taban bulma yöntemi hem erkekler hem de kadınlar tarafından kullanılabilir. Ancak bu yöntemin genellikle kadınlarda kullanımı daha kolaydır.
2. Orta-Arka Zemine İtin
Alt sırtınızı yere bastırdığınızda, alt karın kaslarınızı sıkmaya çalışın. Bu pozisyonu 3-10 saniye basılı tutun. Kasları gevşetin ve birkaç kez tekrarlayın. Ardından, sırtınızı yere bastırdığınızda parmaklarınız hala kasık kemiğinde ve birkaç santim aşağıda olmalıdır. Mümkünse, gluteus kaslarınızı, üst karın ve bacaklarınızı gevşetmeye çalışın.
3. El Pozisyonunu Değiştirin ve Bu Egzersizi Tekrarlayın
Şimdi bacaklarınızı açın ve parmaklarınızı üretra ile anüs arasındaki mesafeye yerleştirin. Sırtınızı bir kez daha zemine bastırın, ardından bu bölgedeki sıkışma ve sıkılaşma hissini hissetmeye çalışın. Karın kaslarınızı sıkarken parmaklarınız yukarı doğru pelvik kaslarınıza doğru hareket etmelidir.
Bu hareketi hala hissedemiyorsanız, işediğinizde idrar akışını durdurmayı deneyin. İdrarınızı tutmak için çalışan kasları hissedin, mesaneye yakın kasları kaldırın ve yukarıdaki egzersizi yaparken bu hareketi taklit etmeye çalışın. Bu yöntemin sadece pelvik kasları incelemek için bir kez yapılması önerilir. Bu egzersizi tekrarlamayın çünkü idrar sorunlarına neden olur.
4. Aynaya Bakın (Yatma Yöntemi İşe Yaramıyorsa)
Eğer bir erkekseniz, pelvik kaslarınızı bulmak için sırt üstü yatmak muhtemelen çalışmayacaktır. Bir aynanın önünde çıplak durmayı deneyebilirsiniz. Pelvik taban kaslarınızı sıkmaya çalışırken vücudunuzu izleyin. Bu kasları düzgün bir şekilde kasarsanız, Mr. P ve skrotum yükselecektir.
5. Pelvik taban egzersizlerini denemeden önce tuvalete gidin
Özellikle idrar kaçırmaya yatkınsanız, mesanenizin boşalmasına da yardımcı olacaktır. İşin iyi yanı, bu egzersizi yapmaya devam ederseniz, idrar kaçırmanız çok azalacaktır.
Pelvik Taban Kasları Nasıl Güçlendirilir
Köprü yap
Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarınızı güçlendirmenin tek yolu değildir. Deneyebileceğiniz çeşitli egzersizler var ve bunlardan biri köprü (köprü). Sırt üstü yatarak ve dizlerinizi bükerek başlayın, bacaklarınız arasında yumruk büyüklüğünde bir boşluk bırakın. Bundan sonra, alt karın kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi yerden kaldırın. Omuzlarınız ve dizleriniz düz bir çizgi oluşturduğunda durun. 3 saniye basılı tutun ve pelvisinizi yavaşça yere geri getirin.
2 kez tekrarlayın. 3 set için 10 tekrar yapmaya çalışın. 3 sete alışkınsanız, tekrarları set başına 10 tekrar artırın. Ayrıca, leğen kemiği kaldırıldığında başınızı çevirmemeye çalışın çünkü bu boynunuzu gerginleştirebilir.
2. Jack Atlama Yapın
Zıplayan Jack Pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Ayaklarınızı bir araya getirerek ve ellerinizi indirerek başlayın. Bundan sonra, zıplarken pelvik taban kaslarınızı sıkın, bacaklarınızı ayırın ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırın. Zıplarken pelvik taban kaslarını gevşetin, ayaklarınızı bir araya getirin ve kollarınızı geri indirin. 30-60 saniye tekrarlayın.
3. Duvar Squat Egzersizi Yapın
Bir duvara yaslanın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Derin bir nefes alın ve pelvik taban kaslarınızı sıkın. Ardından, konumlandırmak için sırtınızı duvara yaslayın. ağız kavgası (sandalyede oturmak gibi). 10 saniye basılı tutun, ardından tekrar ayağa kalkın.
4. “Ölü Böcek Krizi”ni Yapın
Yere sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınız diz hizasında olsun. Her iki kolunuzu da tavana doğru sıkıca uzatın. Derin bir nefes alın, pelvik taban kaslarınızı sıkın ve sol kolunuzu ve sol bacağınızı ters yönde düzeltin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve vücudunuzun sağ tarafıyla tekrarlayın. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.
5. Her Gün Egzersiz Yapmaya Devam Edin
Pelvik taban kas egzersizlerine alışın. Egzersizin sonuçları, 12 hafta boyunca düzenli olarak egzersiz yaptıktan sonra görülecektir. Her hafta yoğunluğu artırırsanız sonuçları daha net görebilirsiniz.
Bunlar pelvik taban kaslarını güçlendirmek için ipuçları. Bu egzersizleri yaparken başka sorunlarınız varsa, adresindeki uzman bir doktorla görüşebilirsiniz. ve çözümü alın. Sadece uzman doktorlarla doğrudan sohbet etmekle kalmaz, aynı zamanda uygulamadaki eczaneden doğrudan ilacı da satın alabilirsiniz. . Haydi, indirmek Akıllı telefonunuzdaki uygulama.
Ayrıca okuyun:
- İşte Sağlık İçin Yakın İlişkilerin 7 Faydası
- Yakın İlişkiler için 4 Sağlıklı Gıda
- 7 Yakın İlişkiler Sırasında Vücutta Olan Şeyler
