, Jakarta – Vücudunuzu şekillendirmek için etkili bir egzersiz arıyorsanız, cevap ağırlık kaldırmaktır. Bu spor kas inşa etmek, güçlü kemikler oluşturmak, metabolizmayı ve enerjiyi artırmak için çok iyidir. Ağırlık kaldırma çoğunlukla erkekler tarafından yapılsa da bu, siz kadınların yapamayacağı anlamına gelmez. Bu sporu ilk kez deneyenleriniz için, öncelikle yeni başlayanlar için halter için aşağıdaki ipuçlarına dikkat etmelisiniz.
Ağırlık kaldırmak oldukça zor bir spor olduğu ve sakatlanma riski yüksek olduğu için dikkatli olmanız ve mümkünse deneyimli bir spor hocasının size eşlik etmesini istemeniz tavsiye edilir. Yeni başlayanlar için önce makineyi kullanma alıştırması yapın. Hemen aşağıdaki gibi serbest ağırlıklar kullanarak antrenman yaparsanız halter ya da bir halter, eklemlerinizde baskı hissedecek ve tüm vücudunuzu destekleyen çekirdekte dengeyi kaybedeceksiniz, bu nedenle ilk denemenizde yaralanma riskiniz yüksek.
Ayrıca okuyun: Sakatlanmamak için bu 3 spor ipucunu uygulayın
1.Haftada Üç Kez Antrenman
Sıfırdan güç oluşturmak için haftada en az üç kez düzenli olarak pratik yapın. Egzersizin farklı zamanlarda yapılması daha da iyidir. Örneğin her Pazartesi, Çarşamba ve Cuma veya Salı, Perşembe ve Cumartesi ağırlık antrenmanı planlayabilirsiniz. Bu şekilde, arka arkaya üç gün egzersiz yaptığınızdan daha etkili bir şekilde metabolizmanızı artırabilirsiniz. Ek olarak, vücudun egzersiz yaptıktan sonra toparlanabilmesi için zaman gecikmesine ihtiyaç vardır.
2. Temsilcileri Belirleyin
İstenen sonuçları alabilmeniz için ağırlıkların tekrar tekrar yapılması gerekir. Egzersizin tekrarı, egzersizinizin amacına göre ayarlanabilir. Sadece sağlıklı kalmak için ağırlık kaldırıyorsanız, kendinizi bitkin hissedene kadar 8-12 tekrar yapın. Zindeliği geliştirmek için iki set için 8-12 tekrar yapın. Ancak, ilk setten ikinci sete dinlenmek için 30-90 saniye ara verin.
3. Süreyi belirleyin
Normalde ağırlık kaldırmanın süresi, iki kas geliştirme hedefiyle seans başına 20 dakikadır. Örneğin göğüs ve bacaklara şekil vermek istiyorsanız iki hareket yapabilirsiniz. yatarak halter kaldırma ve ile devam etti halter hamleleri . Bu iki zamanlı egzersiz, bir kası hareket ettirirken diğerini hareket ettirmek içindir. 15 tekrar ile her kas grubu için hareketin üç varyasyonunu yapın.
Ayrıca okuyun: Barbell Kullanan 5 Egzersiz
4.Bir Egzersiz Programı Geliştirin
Yaptığınız ağırlık çalışması, her hafta vücudun tüm kaslarına yönelik egzersizleri içermelidir. Bu nedenle, koşacağınız bir egzersiz programı düzenleyin. Örneğin Pazartesi, göğüs, bacak ve karın kaslarını çalıştıran egzersizler yapma zamanıdır. Çarşamba, kasları, trisepsleri ve bel kaslarını geliştirmek için. Cuma günü, omuzlara, pazılara ve baldırlara odaklanın.
5. Kurtarma
Kas yapmak isteyen birçok insanın yaptığı hata, vücuduna iyileşmek için yeterli zaman vermemektir. Oysa toparlanma aşaması, çok çalıştıktan sonra vücut kaslarının bir süre dinlenebilmesi için oldukça önemlidir. Bu aynı zamanda alacağınız spor sonuçlarının optimizasyonunu da etkiler. Bu nedenle, besleyici yiyecekler yediğinizden, bol su içtiğinizden ve kas dokusunu onarmak ve onarmak için yeterince dinlendiğinizden emin olun.
Sekiz ila on hafta sonra rutin olarak halter yaparsınız, vücudunuzu bir hafta dinlendirirsiniz veya vücudunuz çok yorgun hissettiğinde. Bir haftalık dinlenme süresince, şimdiye kadar yaptığınız düzenli uygulamanızın sonuçlarını görerek bundan faydalanabilirsiniz. Ayrıca okuyun: İşte Egzersiz Yaptıktan Sonra Vücudunuzu Nasıl İyileştireceğiniz
Bunlar, halter yapmayı denemek isteyenler için ipuçları. Peki, hastaysanız veya bazı sağlık sorunlarınız varsa uygulamayı hemen kullanabilirsiniz. sadece. Evden çıkmakla uğraşmanıza gerek yok, doktorla iletişime geçebilirsiniz. Görüntülü/Sesli Arama ve Sohbet etmek Her zaman ve her yerde. Haydi, indirmek şimdi ayrıca App Store ve Google Play'de.
