, Jakarta – Normal bir duygu olmasına rağmen, kaygı kalp atış hızı, baş dönmesi, kas gerginliği ve diğer fiziksel duyumlarda artış yaşamanıza neden olabilir. Bunun nedeni, kendinizi endişeli hissettiğinizde, bir kişinin göğüsten (torasik solunum) hızlı ve sığ nefesler alma eğiliminde olmasıdır, bu da vücuttaki oksijen ve karbondioksit seviyelerine müdahale eder.
İyi haber şu ki, nefes egzersizleri yaparak kaygıyı giderebilirsiniz. Bunun nedeni, nefes aldığınızda kan hücrelerinin oksijen alması ve daha sonra vücuda geri taşınan ve nefesle dışarı atılan karbondioksiti serbest bırakmasıdır.
Ayrıca okuyun: Bilmem gerek, panik atak ve anksiyete atakları arasındaki fark budur
Endişeli hissettiğinizde deneyebileceğiniz bazı nefes egzersizleri:
1. Derin nefes alın
Amerikan Stres Enstitüsü'ne (AIS) göre her gün 20-30 dakika karından derin nefes almak kaygı ve stresi azaltabilir. Derin nefes alma, beyne oksijen tedarikini artırır ve sakinleşmeyi sağlayan parasempatik sinir sistemini uyarır.
AIS, derin nefes alma ve görselleştirmeyi birleştiren bir teknik önerir. Bu teknik sadece altı saniye sürer:
- Önce gülümseyin ve omuzlarınızı gevşetmeye çalışın.
- Ayağın tabanında bir delik olduğunu hayal edin. Derin bir nefes alırken, sıcak havanın açıklıktan aktığını ve bacaklara, mideye doğru yavaşça hareket ettiğini ve ciğerleri doldurduğunu hayal edin.
- Nefes verirken, tam tersini hayal edin, böylece bacağınızdaki aynı delikten sıcak havanın çıktığını 'göresiniz'.
2. Nefesi Uzat
Bununla birlikte, çok hızlı bir şekilde çok fazla derin nefes almak aslında hiperventilasyona neden olabilir. Sonuç olarak, beyne akan oksijen açısından zengin kan miktarı azalacaktır. Derin nefesler almaya ek olarak, nefesi uzatmaya çalışın.
İşte yollar:
- Derin bir nefes almadan önce tamamen nefes verin. Tüm havayı akciğerlerden dışarı doğru itin, ardından akciğerlerin havayı solumak için çalışmasına izin verin.
- Ardından, soluduğunuzdan biraz daha uzun süre nefes vermeye çalışın. Örneğin, dört saniye nefes almaya çalışın, ardından altı saniye nefes verin.
- Bunu 2-5 dakika yapmayı deneyin.
Bu nefes egzersizi, ayakta durmak, oturmak veya uzanmak gibi sizin için rahat olan herhangi bir pozisyonda yapılabilir.
Ayrıca okuyun: Bu 5 Nefes Egzersizi Akciğer Fonksiyonunu İyileştirebilir
3. Dikkatlice Nefes Alın
Kaygıyı hafifletmeye yardımcı olan bir başka nefes egzersizi de dikkatli nefes almaktır. Bu egzersiz, nefesinize odaklanmayı ve geçmiş veya gelecekle ilgili endişelere kapılmadan zihninizi şimdiki ana getirmeyi içerir. Derin bilinçli ve yavaş nefes alarak kaygı azaltılabilir.
İşte yollar:
- Normal bir şekilde nefes alıp vermeye çalışın. Bedeninizde daha önce farkında olmadığınız gerilimi hissedin.
- Burnunuzdan derin bir nefes alın.
- Karnınızın ve üst vücudunuzun genişlemesini izleyin.
- En rahat olan şekilde nefes verin.
- Bunu birkaç dakika yapın ve midenin inip kalkmasını izleyin.
- Odaklanmak veya nefes alırken ses çıkarmak için bir kelime seçin. Kulağa "om", kısa bir dua ya da "rahatla" ya da "huzur" gibi olumlu sözler gibi geliyor. Her nefes aldığınızda veya nefes verdiğinizde seçtiğiniz kelimeyi seslendirin.
- Nefesinizin vücudunuzdan olumsuz düşünceleri ve enerjiyi çıkardığını hayal edin.
- Düşüncelerinizin dikkati dağıldığında, dikkatinizi nazikçe nefesinize ve sözlerinize verin.
4. Diyafram Nefesi
Diyaframdan (akciğerlerin hemen altındaki kas) nefes alma, nefes alma hızını yavaşlatarak, oksijen ihtiyacını azaltarak ve nefes almak için daha az güç ve enerji kullanarak solunum işini azaltmayı amaçlar.
Daha sonra endişeli hissederseniz, şu diyafram nefesi egzersizlerini yapın:
- Burnunuzdan yavaş ve derin nefes alın. Omuzlarınızı rahat tutun. Mide genişlemeli ve göğüs hafifçe yükselmelidir.
- Ağzınızdan yavaşça nefes verin. Nefes verirken dudaklarınızı hafifçe büzün, ancak çenenizi rahat tutun. Nefes verirken yumuşak bir 'vı' sesi duyabilirsiniz.
- Bu nefes egzersizini tekrarlayın. Kendinizi daha iyi hissetmeye başlayana kadar birkaç dakika yapın.
Ayrıca okuyun: Nefes Egzersizleri Akıl Sağlığına Gerçekten İyi mi?
Bu, kaygıyı gidermek için yapılabilecek nefes egzersizleridir. Anksiyete nedeniyle baş dönmesi veya bazı belirtiler yaşıyorsanız, uygulama üzerinden ihtiyacınız olan ilacı satın alabilirsiniz. . Eczaneye gitme zahmetine gerek yok, sadece kal Emir Sadece uygulamayı gözden geçirin ve siparişiniz bir saat içinde teslim edilecektir. Haydi, indirmek başvuru şu anda.
