, Jakarta - Koşu çok fazla ekipman gerektirmeyen bir spordur ve bu spor her yerde yapılabilir. Düzenli bir koşu ile diğer düzenli egzersizlerden daha fazla kalori yakabilirsiniz. Düzenli koşu, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve felç gibi uzun süreli hastalık riskini de azaltabilir. Aslında koşmak ruh halini iyileştirebilir ve kiloyu kontrol altında tutabilir.
Koşmaya yeni başlayanlarınız için, yeni başlayan bir koşucu olarak yapmanız gereken bazı ipuçları var. İşte ipuçları!
Ayrıca okuyun: Koşucuların Sıklıkla Yaraladığı 5 Yaralanma
Kısa Yol Aralıklarıyla Başlayın
Yeni başlayan bir koşucu olarak, koşmaya başlamak için çok heyecanlı olabilirsiniz. Ancak, yeni bir koşucu olarak çok uzağa koşmayı planlamamalısınız. Aralıklara bölmeyi deneyin ve başlangıçta kısa tutmaya çalışın. Biraz toparlanabilmeniz için aralıklar arasında yürümekten çekinmeyin.
Bir süre sonra koşu bölümünü uzatıp daha az yürümeye başlayabilir ya da 2 dakika ile 2 dakika arasında dönüşümlü olarak koşu yaparak başlayabilirsiniz. Yürümek zorunda kalmadan esnemelerle uzun bir mesafe koşabilene kadar koşu aralıklarınızı antrenman başına bir dakika artırın.
Çok Hızlı Koşmayın
Vücut, koşmanın yeni streslerine ve suşlarına alışmak zorundadır. Birçok yeni başlayan koşucu çok hızlı koşmaya başlar ve bu hatanın olumsuz etkilerini sadece birkaç dakika içinde alır. Hayal kırıklığı, yorgunluk, ağrı ve hatta yaralanma sonuçlardan sadece birkaçıdır. Bu nedenle, orta hızda koşmaya başlayın, örneğin koşsanız bile hala konuşabilirsiniz. Daha hızlı koşabileceğinizi hissetseniz bile, tüm mesafe boyunca aynı hızı korumanız gerekir. Uzun bir süre boyunca güçlü bir şekilde koşabilmek istiyorsanız, vücudunuza yavaş yavaş bu yeni taleplere alışması için zaman tanıyın.
İyileşmek için Zaman Verin
İlk maraton iyi geçti ve bir maraton daha mı koşmak istiyorsunuz? Bir sonraki egzersizi denemeden önce bir gün beklemek en iyisidir. Çünkü vücudun ilk koşu seansından sonra toparlanması için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Kardiyovasküler sistemdeki yeni taleplere uyum sağlamalı ve kasları ve kemikleri bir sonraki koşuya hazırlamalıdır. Bir gün koşabilmeniz ve bir sonraki gün dinlenebilmeniz için bir antrenman planlayın. Bu basit antrenman planı, acemi koşucuların en büyük antrenman etkisini elde etmelerine ve aşırı koşmadan kaynaklanan yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Kısa adımlar atarak yapın
Koşu teknik olarak zor bir spordur. Yeni başlayanların çoğu doğru tekniğe sahip değildir ve çok fazla enerji harcayarak koşuyu olması gerekenden daha zor hale getirir. Vücut, koştuğunuz her kilometre veya mil ile karmaşık hareket dizilerini gerçekleştirmek için gereken koordinasyonu geliştirir. Bu nedenle, yavaş bir tempoda ve iyi bir teknikle koşmaya çalışın. Kısa ve kolay adımlar, uzun ve güçlü adımlardan daha etkilidir.
Ayrıca okuyun: Maraton Koşmak İster misiniz? Kendinizi Bu Şekilde Hazırlayın
Doğru Yolu Seçin
Koşan birçok yeni başlayan, ne tür bir yüzeyde koşmaları gerektiğini merak ediyor. Belirli bir egzersize bağlıdır. Çoğu zaman olduğu gibi, farklı yüzeylerin bir karışımı iyi bir seçimdir, örneğin:
- Kaldırımda koşmak sprint için idealdir ve çok az tehlike mümkündür ancak kaldırım adımınızı korumadığı için eklemler için tehlikeli olabilir. Bu nedenle, bu yüzeyde koşmak yalnızca iyi performansa sahip çok hafif koşucular içindir.
- Orman veya bahçe alanları mükemmel yastıklama sağlayabilir. Ancak kökler ve kayalar nedeniyle yaralanma riski artar.
- Kumlu yüzey kaslarınızı çalıştırır ve bacaklarınızı kaldırmanıza izin verir. Ancak dikkatli olun çünkü baldır kaslarını fazla çalıştırmak kolaydır.
- Lastikli tartanın (tüm hava koşullarına uygun sentetik bir palet yüzeyi) bir dezavantajı vardır: Aşil tendonu üzerinde çok fazla stres oluşturur.
- Koşu bandı, iyi bir yastıklama ile tüm yıl boyunca antrenman yapmanızı sağlar. Bununla birlikte, bu tür koşu egzersizi, kemer ayaklarınızın altında hareket ederken şekli değiştirmenizi gerektirir.
Ancak, koşarken belirli bir yoldan geçerken bir yaralanma yaşarsanız, doktorunuza sorabilirsiniz. yaşadığınız durumu geri yüklemek için doğru adımlar nelerdir. Doktorunuz, egzersiz sonrası yaralanmanızın hızlı bir şekilde iyileşmesi için özel önerilerde bulunabilir.
Yan Ağrılara Dikkat
Birçok insan koşu sırasında yan ağrısı veya yan ağrısı yaşar. Antrenmandan yaklaşık iki saat önce katı bir şey yememeye çalışın ve sadece küçük miktarlarda için. Yan ağrı çarptığında, dinlenin ve yürüyün. Sakin ve rahat bir ritimde nefes alın. Elinizi ağrıyan tarafa bastırın ve ağrı geçene kadar tekrar koşmaya başlamayın.
Ayrıca okuyun: Sakatlıktan Kaçının, Bu Koşudan Önce ve Sonra Isınma
Vücut Kondisyonunu Koru
Koşmaya yeni mi başladın? Unutmayın, koşmak tüm vücut egzersizidir. “Çekirdek alan veya çekirdek kontrol merkezidir. Bu sayede, kolun sallanması, adım uzunluğu ve kadans dahil olmak üzere kalçadan aşağıya her hareketi etkileyecektir. Zorlu bir koşucu olmak için güçlü, sağlıklı ve istikrarlı bir çekirdek alana ihtiyacınız var. Hafifçe koşabilmeniz için kasların geri kalanı da iyi durumda olmalıdır. Düzenli kuvvet antrenmanı daha iyi koşu performansı sağlar.
Diğer Sporları da Yapın
Kalbiniz çeşitliliği sever ve çeşitli egzersizler yapmak aynı zamanda eklemlerdeki ve omurgadaki koşu sahasındaki stresi de azaltır. Ek olarak, diğer sporların arasına serpiştirmek işleri daha az sıkıcı hale getirir. Ayrıca koşma sevginizi canlı tutmanıza yardımcı olur.
