, Jakarta - Yakın zamanda tansiyonunuzu ölçtünüz ve tansiyonunuzun yüksek olduğunu fark ettiniz mi? Bu, hipertansiyonunuzun başka sağlık sorunlarına neden olmasını önlemek için daha sağlıklı olmak için yaşam tarzınızı derhal değiştirmeniz gerektiği anlamına gelir. Tansiyonu daha kontrollü hale getirmede önemli bir rol oynayan bir yaşam tarzı, sağlıklı bir diyettir.
Kan basıncınızı daha stabil hale getirmek için diyetinizi ayarlamak istiyorsanız, DASH diyetini veya bir kısaltmasını uygulayabilirsiniz. Hipertansiyonun Önlenmesi için Diyet Yaklaşımları . DASH diyeti, yüksek tansiyonun (hipertansiyon) tedavisine veya önlenmesine yardımcı olacak sağlıklı yiyecekler yemek için ömür boyu uymanız gereken bir diyettir. DASH diyet planı, ilaç kullanmadan kan basıncını düşürmek için geliştirildi. DASH diyeti hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, aşağıdaki incelemeye göz atın!
Ayrıca okuyun: Bilmeniz gereken, bunlar hipertansiyon türleri
DASH Diyeti: Sağlıklı Beslenme Modeli Hipertansiyonu Önler
DASH diyeti, diyetinizdeki sodyumu azaltmanızı ve potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi kan basıncını düşürmeye yardımcı olan besinler açısından zengin çeşitli yiyecekleri yemenizi teşvik edecektir. DASH diyetini uygulayarak sadece iki hafta içinde kan basıncınızı birkaç puan düşürebilirsiniz. Zamanla, en yüksek kan basıncı sayısı (sistolik kan basıncı) sekiz ila 14 puan düşebilir ve bu da sağlık riskinde önemli bir fark yaratabilir.
DASH diyeti sağlıklı bir beslenme şekli olduğundan, sadece kan basıncını düşürmenin ötesinde sağlık yararları da sunar. DASH diyeti ayrıca osteoporoz, kanser, kalp hastalığı, felç ve diyabetin önlenmesine yönelik diyet önerileriyle uyumludur.
Ayrıca okuyun: DASH Diyet Programı ile Kilo Verin
DASH Diyeti: Ne Yenir?
DASH diyeti çok sayıda tam tahıl, meyve, sebze ve az yağlı süt ürünleri içerir. DASH diyeti ayrıca bazı balık, kümes hayvanları ve baklagiller içerir ve haftada birkaç kez az miktarda fındık ve tohum önerir.
Yine de kırmızı et, tatlılar ve az miktarda yağ yiyebilirsiniz. Bunun nedeni, DASH diyetinin doymuş yağ, trans yağ ve toplam yağ oranı düşük gıdaların tüketimini vurgulamasıdır. Günde 2.000 kalorilik DASH diyeti için her bir besin grubundan önerilen porsiyonlar şunlardır:
Tahıllar: Günde 6 ila 8 porsiyon
Rafine tahıllardan daha fazla lif ve besin içerdiğinden tam tahıllara odaklanın. Örneğin, beyaz pirinç yerine esmer pirinç, normal makarna yerine tam buğday makarna ve beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği kullanın. "%100" etiketli ürünleri arayın kepekli tahıllar " veya "%100 tam buğday Tahılların yağ oranı doğal olarak düşüktür, ancak ilave tereyağı, krema ve peynirden kaçındığınızdan emin olun.
Sebzeler: Günde 4 ila 5 porsiyon
Domates, havuç, brokoli, tatlı patates, yeşil yapraklı sebzeler ve diğer sebzeler lif, vitamin ve potasyum ve magnezyum gibi mineraller açısından zengindir. Bir porsiyona örnek olarak 1 fincan çiğ yeşil yapraklı sebze veya 1/2 fincan çiğ veya pişmiş sebze dahildir. Sebzeleri sadece bir garnitür olarak düşünmeyin, kahverengi pirinç veya buğday eriştesi üzerine servis edilen bir sebze karışımı ana yemek olabilir. Her gün sebze porsiyon sayısını artırmak için yaratıcı olun. Örneğin bir tavada kızartmada eti ikiye bölün, ancak daha fazla sebze ekleyin.
Meyveler: Günde 4 ila 5 Porsiyon
Sebzeler gibi meyveler de lif, potasyum ve magnezyum içerir ve genellikle yağ oranı düşüktür. Bir parça meyveyi yemekle ve bir parçayı atıştırmalık olarak yiyin, ardından günü biraz az yağlı yoğurtla taze meyve tatlısı ile sonlandırın. Konserve meyve veya meyve suyu seçerseniz, ilave şeker olmadığından emin olun.
Süt ve İşlenmiş Ürünler
Az yağlı veya yağsız donmuş yoğurt, ihtiyacınız olan süt miktarını artırmanıza yardımcı olabilir. Tatlı ve sağlıklı bir atıştırmalık yapabilirsiniz. Süt ürünlerini sindirmekte zorlanıyorsanız, laktoz içermeyen ürünleri seçin veya laktoz intoleransı semptomlarını azaltabilen veya önleyebilen laktaz enzimini içeren tezgah üstü ürünleri almayı düşünün. Normal peynirlerden ve hatta yağsız peynirlerden kaçının çünkü bunlar genellikle sodyumda yüksektir.
Yağsız Et, Kümes Hayvanları ve Balık: Günde 6 Porsiyon
Et, B vitaminleri, demir ve çinko açısından zengin bir protein kaynağı olabilir. Yağsız et türlerini seçin ve günde 6 porsiyondan fazlasını hedefleyin. Et porsiyonunu azaltmak daha fazla sebzeye yer açacaktır. Kümes hayvanlarının ve etlerin derisini ve yağını kesin, sonra kızartın. Ayrıca kızartma yağından kaçınmaya çalışın.
Ayrıca somon gibi kalp dostu balıkları da yemeniz gerekir. ringa , ve ton balığı. Bu balık türü omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir, bu nedenle kalbe iyi gelir.
Ayrıca okuyun: Kereviz Hipertansiyonu Azaltır, İşte Tıbbi Gerçekler!
Sağlıklı beslenmenin yanı sıra, şu adresteki doktorlardan hipertansiyonu olan kişiler için sağlıklı yaşam tavsiyeleri de alabilirsiniz. . Doktor, tüm tehlikeli sağlık risklerinden kaçınmanız için kan basıncınızı sabit tutmanız için ihtiyacınız olan tüm tavsiyeleri verecektir.
