Sağlık

Pürüzsüz Doğum için 7 Hamilelik Jimnastiği Hareketi

Jakarta - Hamilelik sırasında vücut, doğuma hazırlık da dahil olmak üzere kasları gevşetme işlevi gören gevşeme hormonu üretir. Buna rağmen, hamile kadınların daha sonra doğum sürecini kolaylaştırmak için düzenli olarak hafif egzersiz yapmaları gerekir. Bunlardan biri belirli hamilelik egzersizleri yapıyor.

Hamilelik egzersizi, hamile kadınlar tarafından yapılması için tasarlanmış bir egzersiz türüdür. Hareketler genellikle basittir ve minimum yaralanma riski vardır. Teslimat sürecini kolaylaştıran bir işlev de vardır. Hamilelik egzersiz hareketleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için aşağıdaki tartışmaya göz atın.

Ayrıca Okuyun: Egzersizi Bıraktığınızda Vücudunuza Olan Şey Budur

Doğumu Başlatmak İçin Çeşitli Gebelik Jimnastiği Hareketleri

Hamilelik egzersizi, doğru yapılırsa ve doktor tarafından izin verilirse, özellikle doğumdan önce anneye fayda sağlayabilir. Vücuttaki rahatsızlığı gidermenin ve hamilelik komplikasyonları riskini azaltmanın yanı sıra, hamilelik egzersiz hareketleri doğumun başlamasına yardımcı olabilir.

Anne hamileyken hala jimnastik yapmakta tereddüt ediyorsa bu uygulamayı kullanabilirsiniz. kadın doğum uzmanına bunun ne zaman ve nerede olduğunu sormak.

İşte, doğumun başlamasına yardımcı olacak bazı önerilen hamilelik egzersizleri:

1.Duvar Push-Up

Bu hamilelik egzersizi, üst kolların arkasındaki göğüs ve triseps kaslarını eğitmek için yararlıdır. Bunu yapmak için duvara dönük durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ardından avuçlarınızı duvara koyun.

Bundan sonra, yüzünüz duvara yakın olana kadar öne doğru eğilirken dirseklerinizi yavaşça bükün. Sırtınızı düz tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu hamilelik egzersizini 15 kez yapın.

2.Adım

Bu hamilelik egzersizini yapmak için annenin basamaklar veya küçük bir tabure gibi bir dayanak hazırlaması gerekir. Ancak, kullanılan ayağın kaygan ve sağlam olmadığından emin olun. Bu hareketin faydaları, kalça, baldır, hamstring ve bacaklardaki kasları güçlendirmektir.

Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

  • Bir duvara yaslanın, böylece tutunabilirsiniz. Belini düz tut.
  • Sağ veya sol ayağınızla basamağa çıkın.
  • Ardından sol ayakla başlayarak yavaşça aşağı inin.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken aynı adımları diğer bacakla tekrarlayın.
  • Bu hareketi sol ve sağ bacaklarla dönüşümlü olarak, 20-30 defa kadar yapın.

3. Hamile Ağız kavgası

Bu hamilelik egzersizi hareketi de herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan bile kolaylıkla yapılabilir. Bu hareketi yapmanın faydaları, alt sırt bölgesindeki ağrı ve rahatsızlığı önlemek veya azaltmak ve ayrıca uyluk kaslarını sıkılaştırmaktır.

İşin püf noktası, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuç içleriniz göğsünüzün önünde bir arada durmak ve çömelme pozisyonuna gelene kadar dizlerinizi yavaşça bükmek. Ellerinizi serbest bırakın ve dizlerinizin üzerine koyun.

Dengeyi korurken mideye yer açmak için dizlere biraz baskı uygulayın. 10 saniye boyunca dengeli bir pozisyonda kalın ve rahat bir çömelme pozisyonu bulun. Daha sonra yavaşça ayağa kalkın ve bu hareketi birkaç kez tekrarlayın.

Ayrıca okuyun: Hemen Bebeğiniz Olsun, Normal Doğum mu, Sezaryen Doğum mu Seçin?

4. Terzi Pozu

Terzi pozu, uyluk, pelvis ve kalça kaslarını germek için yararlı olan bir hamilelik egzersizidir. Doğru yapılırsa, bu hareket bel ağrısını azaltabilir.

Bu hamilelik egzersizi nasıl yapılır:

  • Bir yoga matına rahatça oturun.
  • Ayaklarınızı vücudunuzun önünde bir araya getirin, ardından yere değmek için dizlerinizi yukarı itin. Bunu yaparken sırtınızın düz olduğundan emin olun.
  • Kalçalarınızda ve uyluk kaslarınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar hafifçe öne doğru eğin. Ayaklarınızı elinizle bastırmayın.
  • Bu pozisyonu en az 5 saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

5. Kegel'ler

Bu hamilelik egzersizi, doğum sürecinin daha sorunsuz ilerlemesine yardımcı olabilir ve ayrıca rahim, mesane, bağırsaklar ve vajina kaslarını güçlendirir. Nasıl yapılır, kolaydır. Sadece birkaç saniye idrara çıkma gibi hareketleri yapın, ardından bırakın.

Hareketi günde en az 10-20 kez tekrarlayın. Çok kolay olduğu için anneler bu hareketi her zaman ve her yerde yapabilirler. Örneğin, yemek pişirirken, rahat bir şekilde otururken veya kestirmeden önce.

Ayrıca okuyun: Hamile Programı ile daha yakından tanışın

6.Dörtlü İnek

Bu hamilelik egzersizi hareketi de kolaydır ve herhangi bir ekipman olmadan da yapılabilir. Vücudunuzu sürünüyormuş gibi konumlandırarak bunu nasıl yapabilirsiniz, ardından sırtınızı yukarı kaldırırken nefes verin ve çenenizi göğsünüze getirin. Ardından, yavaşça nefes alın ve yukarı bakarken aynı anda sırtınızı aşağı doğru bükün.

7. Kelebek Hareketi

Bu hamilelik egzersizi, son trimesterdeki hamile kadınlar için uygun olan doğum öncesi yoga hareketlerinden biridir. Düz bir şekilde yere oturarak nasıl yapılır, ardından ayak tabanlarını birbirine değecek şekilde konumlandırın. Elleriniz ayaklarınızı kilitlerken dizlerinizin yere değdiğinden emin olun.

Bunlar, doğumun sorunsuz geçmesi için yapılabilecek bazı hamilelik egzersizleridir. Birçok fayda sağlayabilmesine rağmen, bunu yapmadan önce bir doktora danışmak önemlidir.

Doktorlar genellikle annenin durumuna ve gebelik yaşına en uygun hamilelik egzersiz hareketlerini önerecektir. Bu, yapılması güvenli olan egzersiz sıklığını içerir. Ayrıca profesyonel ve deneyimli bir eğitmen rehberliğinde hamilelik egzersizleri yaptığınızdan emin olun, evet.

Referans:
Mayo Kliniği. Erişilen 2021. Hamilelik Egzersizleri.
Bebek Merkezi. Erişildi 2021. Ağrıları Hafifletmek ve Doğuma Yardımcı Olmak İçin Dört Egzersiz.
Amerikan Hamilelik Derneği. Erişildi 2021. Kegel Egzersizleri: Faydaları ve Nasıl Yapılır.
Anne Kavşağı. 2021'de erişildi. Hamilelikte Squats: Yapılması Gereken 7 Egzersiz ve Alınması Gereken Yönergeler.
Cleveland Kliniği. 2021'de erişildi. Hamilelikte Egzersiz.
En İyi Sporlar. 2021'de erişildi. Step Up Egzersizi.